S2 {17/12/12 - 23/12/12}

21/12/12 - Bueno bueno bueno... avanzar que estoy muy contento porque estoy empezando a hacer running’s de más de 10 km sin problema alguno!! La verdad es que me estoy empezando a sentir mucho mejor!!! Voy a intentar hacerlos en 50’ justos e ir bajando hasta los 40’.

Domingo informo de todo!

23/12/12 - Resumen semanal!

Natación:
He empezado natación!! Estoy muy contento de haberlo empezado ya, dado que necesitaba ejercer la musculación a lo que se refiere cintura para arriba; brazos, espalda, pecho, todo empieza a entrenarse de nuevo! Ya que no puedo hacer nada de fuerza al menos, voy a intentar estar al día con la natación. 

Running:
A nivel running, he empezado a correr los 10 km con cambios de ritmos a intensidad baja, estoy en medias de unos 55minutos. La cual cosa es bastante lento, pero bueno, para la semana próxima, viendo la evolución de esta, voy a empezar a cambiar ritmos, a subir, y a forzar más el cuerpo. Me he fijado, que  al km 9 tengo bastante fuerza para hacerme el último km a velocidad más alta.., por lo tanto, debo estar gestionando bastante mal los  esfuerzos y tiempos. Será uno de los puntos que voy a tener en cuenta para esta nueva semana.

Cycling:
Pues bien, he hecho lo mismo que la semana pasada, 2x60km. Tiene que cambiar. Vamos a aumentar a 3 días e incrementar a 80km con cambios de intensidad. Las piernas me las noto bien, pero haré 2 días a la semana ejercicios de piernas en el gimnasio para fortalecerlas más. 

Como se ve, estoy en fase de recuperación. A diferencia de la semana pasada además, estoy utilizando un nuevo pulsómetro, he aquí la foto! jeje

Aún no se como va del todo jeje muchas funciones que no me entero! Lo que si sé es que tienes que controlar tus pulsaciones, es decir, el MHR o lo que es lo mismo, el "maximum heart rate" en español: Ritmo Cardíaco Máximo, os cuento:
Para poder controlar nuestro Ritmo Cardíaco lo miramos a través de los latidos por minuto. Tenemos que diferenciar el hombre y la mujer.

Para un hombre funciona así:
- 220 - edad = MHR
Para una mujer es:
- 230 - edad = MHR

Entonces, existen varias zonas de entrenamiento que ofrecen resultados específicos dentro de su programa de captación. Las zonas más populares están entre el 50% y 80% de su ritmo cardíaco máximo. Aquí es donde obtendríamos beneficios cardiovasculares, donde quemaremos grasa y donde nos pondremos más en forma.

Ejemplo:
Si quiero realizar un entrenamiento aeróbico, tendré que estar sobre el 70% de mi ritmo cardíaco, entonces tengo que tener en cuenta lo siguiente:
220 - 22 = 198 -> esto es el Ritmo cardíaco máximo que tendría, si multiplicamos por el 70%, nos dará los latidos por minutos.
Así pues, en este caso es: 198 x 70% = 138,6

En resumen, si corriendo veo que mis latidos por minuto superan los 139, significaría que no estoy realizando un ejercicio aeróbicamente correcto, habría pasado a ejercicio, anaeróbico la cual cosa, es malo! (Más adelante abriré un post en novedades sobre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos)

Un abrazoooooooo :D